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OPTION 2: Découpage en haut du corps/ bas du corps Séance 1. Squat à la barre 4*6; Soulevé de terre 3*8; Fentes avec haltères 3*10; Split Squat 3*10; Adducteur 3*20; Gainage 3*30s; Séance 2 : musculation haut du corps pour femme. Pompes 3*10; Tirage Nuque 4*6; Dos poulie basse 4*8; Développé assis haltères 4*6; Traction supination 4*8. Programme half body : Rowing à la T barre en pronation. Le troisième exercice de notre séance haut du corps est le rowing à la T barre en prise pronation ! Il va permettre de travailler les dorsaux et les trapèzes. Vous retrouverez ici un programme de musculation de niveau intermédiaire pour femme ciblant le haut du corps. Ce programme rentre dans une routine d’entraînements complémentaires à d’autres programmes full-body permettant un développement efficace de tous vos groupes musculaires rapidement. Le gainage horizontal (ou « la planche ») Exercice parfait pour travailler les abdominaux en profondeur, notamment le muscle transverse. Il permet aussi de travailler votre résistance psychologique et de vous amuser à repousser vos limites. Retrouvez tous nos programmes de musculation qui incluent l’exercice « traction verticale à la machine » conçus par nos coachs sportifs Interval pour muscler votre dos ! Nos programmes de sport sont destinés à vous accompagner au maximum dans votre progression et vous aider à atteindre vos objectifs physiques et sportifs. Nous avons préparé différents programmes de musculation pour femme (full-body, haut du corps, bas du corps. ) débutants dans ce domaine afin de vous donner un guide d’entraînement permettant un bon développement de votre masse musculaire et de votre tonicité. Le pull up et le chin up; Le push up, Le rowing, Le bench press, Le shoulder press, push press, Le handstand ou pike push up, Les dips, Back extension… Voir ces autres exercices pour le haut du corps à faire à la maison. POSITION POUR L’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : PEC-DECK. Pour réaliser cet exercice de musculation, vous utiliserez la machine « Pectoral » de nos salles de sport Interval. Son utilisation est très simple, vous aurez la possibilité de régler la hauteur de votre siège afin de pouvoir vous entrainer correctement. Ce programme half body va s'articuler sur quatre séances par semaine, deux pour le haut du corps et deux pour le bas du corps. En fin d'article vous pourrez retrouver un résumé complet de la séance ainsi que le format d'entrainement que je vous recommande pour chacun des exercices. Dans un deuxième temps, vous pourrez vous orienter vers un entraînement en split routine c’est-à-dire que vous allez isoler différentes parties du corps, à raison de 4 séances par semaine, que vous pourrez faire évoluer toutes les 8 semaines pour solliciter le muscle sous différents angles. Ce programme de musculation spécialement adapté aux femmes 4 jours par semaine répondra à vos attentes ! Vous y trouverez 4 séances d’entrainement à faire par semaine afin de travailler de manière complète l’ensemble du corps. Pour chaque séance, retrouvez les exercices en vidéo pour vous aider à bien réaliser ces mouvements. Le quatrième exercice de la séance va cibler les pectoraux, les triceps et l'avant d'épaule, il s'agit du développé couché avec haltères. Ce programme de musculation s’adresse aux femmes ayant un niveau de « débutante » dans cette discipline. Au cours de cette séance, vous allez venir renforcer votre musculature grâce à des exercices de sport full-body, c’est-à-dire ciblant tous les muscles de votre corps en une seule séance. Endurance : 3 à 5 séries. 15 à 25 répétitions. Ce programme haut du corps s’inscrit dans un objectif d’hypertrophie, recherchant un gain de volume musculaire. Le nombre de répétitions n’est pas figé, au contraire, il convient de chercher continuellement à progresser. Créer son programme de musculation haut du corps. 5 programmes d’entrainement spécial haut du corps. Le programme half body consiste à travailler séparément la partie haute et la partie basse du corps. Généralement, le haut du corps se constitue des pectoraux, des épaules, des trapèzes, du dos, des biceps et triceps et des abdominaux.
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Ce programme ayant permis un ciblage plus particulier sur le haut de votre corps, nous vous conseillons maintenant de vous orienter vers nos autres programmes de musculation débutants pour femme afin de varier vos entraînements et cibler différents groupes musculaires : Programme de Musculation pour femme – Débutant : Full-body 1. Quand on travaille le haut du corps sur une séance, on va travailler en priorité les muscles du haut du dos et ensuite les plus petits muscles : les épaules, les biceps et les triceps. “Travailler le dos va demander plus d’énergie, c’est pour cela qu’on le place en début de séance” nous indique Élodie, coach sportive. Testez notre programme avec sangles de suspension ! Il est donc tout à fait possible de se muscler de manière harmonieuse quand on est une femme, sans pour autant craindre de prendre trop de volume. Le gainage horizontal (ou « la planche ») Exercice parfait pour travailler les abdominaux en profondeur, notamment le muscle transverse. Il permet aussi de travailler votre résistance psychologique et de vous amuser à repousser vos limites. Cependant, certains groupes musculaires sont plus sollicités que d’autres, et il est nécessaire de compléter votre entraînement global avec des programmes de musculation pour femme complémentaires : Cardio et Fitness +. Vous retrouverez ici un programme de musculation de niveau intermédiaire pour femme ciblant le haut du corps. Ce programme rentre dans une routine d’entraînements complémentaires à d’autres programmes full-body permettant un développement efficace de tous vos groupes musculaires rapidement. Sa durée est de 1h25, mais les pressé (e)s peuvent s’affranchir de la partie abdominaux et se concentrer sur la partie bas du corps, soit 55 minutes échauffement compris. Ce programme de musculation spécialement adapté aux femmes 4 jours par semaine répondra à vos attentes ! Vous y trouverez 4 séances d’entrainement à faire par semaine afin de travailler de manière complète l’ensemble du corps. Pour chaque séance, retrouvez les exercices en vidéo pour vous aider à bien réaliser ces mouvements. Endurance : 3 à 5 séries. 15 à 25 répétitions. Ce programme haut du corps s’inscrit dans un objectif d’hypertrophie, recherchant un gain de volume musculaire. Le nombre de répétitions n’est pas figé, au contraire, il convient de chercher continuellement à progresser. Programme half body : Rowing à la T barre en pronation. Le troisième exercice de notre séance haut du corps est le rowing à la T barre en prise pronation ! Il va permettre de travailler les dorsaux et les trapèzes. Le pull up et le chin up; Le push up, Le rowing, Le bench press, Le shoulder press, push press, Le handstand ou pike push up, Les dips, Back extension… Voir ces autres exercices pour le haut du corps à faire à la maison. Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite. Tirage à la poulie haute devant prise large : 4 × 15 répétitions. Développé couché : 4 x 15 répétitions. Dans un deuxième temps, vous pourrez vous orienter vers un entraînement en split routine c’est-à-dire que vous allez isoler différentes parties du corps, à raison de 4 séances par semaine, que vous pourrez faire évoluer toutes les 8 semaines pour solliciter le muscle sous différents angles. Le quatrième exercice de la séance va cibler les pectoraux, les triceps et l'avant d'épaule, il s'agit du développé couché avec haltères. Retrouvez tous nos programmes de musculation qui incluent l’exercice « traction verticale à la machine » conçus par nos coachs sportifs Interval pour muscler votre dos ! Nos programmes de sport sont destinés à vous accompagner au maximum dans votre progression et vous aider à atteindre vos objectifs physiques et sportifs. . 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